Problemet med overvægt er et af de mest presserende problemer i vor tid. Skønhedskulturen eksisterede i den antikke verden, og siden da har kun dens kanoner ændret sig, men ikke en persons ønske om at se attraktiv ud.
I dag er det at være slank en af de obligatoriske aspekter af ekstern perfektion. Vi taler både om figuren som helhed og enkelte dele af kroppen. Mange piger, der gerne vil have en tynd talje, klager over ekstra kilo på maven og siderne. Desuden aflejres overskydende fedt ofte strengt på disse steder, hvilket efterlader arme, ben og endda lår slanke.
Du kan slippe af med problemet uden at ty til drastiske metoder som fedtsugning, og du kan få en tonet mave og smukke mavemuskler derhjemme ved at lave specielle øvelser, holde øje med din kost og føre en aktiv livsstil. Vi vil tale om dette i vores artikel.
Årsager til fedtaflejringer i taljeområdet
Der er mennesker, der tror, at ekstra kilo er resultatet af, at en kvinde forsømmer sig selv, men dette er undtagelsen snarere end reglen. Årsagerne til, at fedt begynder at samle sig i kroppen, er forskellige, ikke altid afhængigt af graden af pleje af udseendet. Men for at slippe af med disse overskydende indskud, bør du vide, hvor de kom fra.
Genetik. Tendensen til overvægt kan skyldes genetisk disposition. Ekstra kilo på maven og siderne generer normalt folk med en "æble" kropstype. Denne type indebærer i sig selv en lille forskel i volumen mellem hofter og talje, så sidstnævnte kan kræve opmærksomhed, selv uden tilstedeværelsen af fedtaflejringer på den. Hvert ekstra kilo flytter din figur endnu længere væk fra de elskede ideelle proportioner. Det er umuligt at bekæmpe genetik, hvilket er naturligt, det vil sige, men "æble" -figuren kan med succes korrigeres med specielle øvelser, der tager sigte på at reducere taljestørrelsen.
Dårligt stofskifte. Dette problem bekymrer oftest alderskategorien af mennesker. Med årene bremses kroppens stofskifte, og det fører til en overvægtig vægtøgning. Det sker, at i ungdommen giver en fremragende metabolisme dig mulighed for at spise skadelige fødevarer og ikke få en ounce, og en person vænner sig til denne måde at spise på. Men jo ældre han bliver, jo mere bremser hans stofskifte, og der opstår fedtdepoter. At håndtere dette problem er noget lettere end at håndtere overvægt på grund af en genetisk disposition. Normalt hjælper ved dårligt stofskifte korrektion af ernæring og styrketræning, fordi man ved, at fysisk aktivitet kan sætte gang i forbrændingen i kroppen.
Stillesiddende livsstil. Hvis du fører en inaktiv livsstil: arbejder meget ved computeren eller bare sidder, går sjældent ture, dyrker ikke sport, fitness eller andre fysiske øvelser, så øges risikoen for at tage på i overvægt meget. Den mad, vi indtager, er en energikilde for kroppen, og hvis antallet af modtagede kalorier overstiger deres forbrug, så er forekomsten af overskydende fedt næsten uundgåelig. Selvfølgelig kan du reducere kalorieindholdet i din kost, men en stillesiddende livsstil er skadelig ikke kun på grund af problemer med overvægt, så det anbefales stadig at inddrage fysisk træning i din daglige rutine.
Forkert holdning. Forekomsten af overskydende fedt i taljeområdet er påvirket af kropsholdning, uanset hvor overraskende det kan lyde. Den menneskelige rygsøjle er grundlaget for skelettet, som er støtten til de indre organer. For at støtte rygsøjlen, som bærer hovedbelastningen under bevægelse, skal musklerne være i konstant tonus. Muskelsvaghed fører til, at støttefunktionen delvist overføres til fedtvæv. Af denne grund har kroppen ikke travlt med at slippe af med fedt. Særlige øvelser kan hjælpe med at styrke rygmuskulaturen, genoprette holdningen og give dig mulighed for at slippe af med ekstra kilo i maven og siderne.
Hormonelle ændringer. Med alderen begynder mængden af fedt i en kvindes krop at stige i direkte forhold til kropsvægten. Årsagen til sådanne ændringer er hormonelle ændringer. Det er dog ikke kun alderen, der kan påvirke hormonerne. Overgangsalderen, graviditet, fødsel, indtagelse af p-piller og visse former for medicin - alt dette kan ændre hormonelle niveauer og forårsage overskydende vægtøgning.
Dårlig ernæring. En hurtig snack på løbeturen, et overskud af kulhydrater i dine foretrukne retter, indtagelse af fastfood og overspisning bidrager til ophobning af fedt i kroppen. Forkert ernæring kan forårsage langsom metabolisme, føre til en forstørret mave og dårlig optagelse af mad. Alt dette fører normalt til problemer med overvægt, fedtaflejringer på maven og siderne. I sådanne tilfælde begynder figurkorrektion med at etablere den rigtige kost og vælge sunde fødevarer og understøttes af fysisk træning for at fremskynde forbrændingen af fedtreserver.
Overskud af affald og toksiner. Affald og toksiner, ofte forårsaget af dårlige vaner som rygning og alkoholisme, tilstopper kroppen. Deres overskud forstyrrer stofskiftet, påvirker stofskiftet og følgelig mængden af fedtaflejringer på taljen. At opgive dårlige vaner, rense kroppen med ordentlig ernæring, massage og motion kan hjælpe i kampen mod ekstra centimeter.
Stress og sygdom. Nervøse chok og stress fører ofte til øgede niveauer af cortisol, et steroidhormon. Det påvirker mængden af fedt i kroppen. Et overskud af hormonet kan føre til ophobning af ekstra kilo. En række sygdomme påvirker også vægten: diabetes, hjerte-kar-sygdomme, arteriel hypertension. Hvis overskydende fedt på maven og siderne er forbundet med de beskrevne årsager, skal vægttab begynde med et besøg hos lægen, men ikke med fysisk træning.
Sådan bekæmpes mave- og flankefedt
At tabe sig er en lang og arbejdskrævende proces. Du skal ikke tro på diæter og trænere, der lover en ideel figur på blot en måneds træning. Når først et resultat er opnået, skal det desuden vedligeholdes, ellers risikerer alt arbejdet at gå til spilde. For at slippe af med overskydende fedt mest effektivt, anbefales det at vælge en integreret tilgang frem for at fokusere på én specifik metode til at tabe sig.
Ernæringskorrektion. Som vi diskuterede ovenfor, afhænger antallet af kalorier, du indtager, af, hvad du spiser og hvor ofte. Derfor er det næsten altid at slippe af med ekstra pounds ledsaget af en speciel diæt. Det anbefales at forberede diæten efter samråd med en specialist med fokus på helbredstilstanden og kroppens individuelle egenskaber.
Generelle tips, der kan hjælpe med vægttab:
- drik mere vand. Det giver dig mulighed for at rense kroppen for affald og toksiner, sløve følelsen af sult og forbedre stofskiftet;
- fjern hurtige kulhydrater fra din kost. Det er mad rig på dem, der normalt giver ekstra centimeter i taljen;
- prøv at spise en afbalanceret kost;
- prøv at begrænse dit saltindtag. Salt bevarer vandet i kroppen og forstyrrer derved normal metabolisme og udrensning;
- spise i små portioner. Det er bedre at spise lidt og ofte end sjældent, men flere retter på én gang. Fraktionerede måltider hjælper med at forhindre strækning af mavevæggene og påvirker i sidste ende mængden af spist.
Udførelse af vægttabsprocedurer. Hvis det er muligt, så kan wraps, massage og nogle andre spabehandlinger være en glimrende hjælp i kampen mod overvægt. De er rettet mod at accelerere blodgennemstrømningen, fjerne affald og toksiner og forbedre stofskiftet. Selvfølgelig er det umuligt helt at slippe af med fedt med deres hjælp, men at reducere din talje med et par centimeter er meget muligt.
Øg fysisk aktivitet. At spille sport eller fitness, besøge fitnesscentre eller blot lave øvelser derhjemme giver dig mulighed for aktivt og med succes at slippe af med fedtdepoter. Fysisk aktivitet tvinger kroppen til at forbrænde fedt, hjælper med at forbedre stofskiftet, opretholde muskeltonus, hvilket gør figuren mere tonet. Du kan lave øvelser på gulvet på et tæppe, eller træne i nærheden af dit hjem på en sportsplads eller bare løbe om morgenen og aftenen. Der er mange muligheder, du skal bare vælge den bedst egnede.
Øvelser til vægttab
Fysisk aktivitet betragtes som en populær og meget effektiv måde at bekæmpe ekstra kilo på. Motion giver dig ikke kun mulighed for aktivt at forbrænde fedtreserver, men hjælper også med at styrke muskelvæv og forbedre immuniteten. Nedenfor giver vi eksempler på nogle af de mest effektive øvelser til at tabe sig i mave og sider.
Vridning. Dette er en fantastisk træning til at styrke dine mavemuskler. Sammen med ordentlig ernæring kan det give fantastiske resultater. For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen, bøje knæene og spænde hænderne bag hovedet. Dette er startpositionen. Dernæst skal du tage en dyb indånding og løfte din overkrop fra gulvet. Udånding bør ske med stigende. Udfør øvelsen i 2-3 sæt af 10 gange.
Omvendt crunches. Træningen ligner den, vi beskrev ovenfor, men vi arbejder ikke med overkroppen, men med underkroppen. Udgangspositionen er den samme: vi ligger på måtten med ryggen, bøjer benene i knæene, fødderne på gulvet, hænderne bag hovedet. Når vi udfører øvelsen, hæver vi vores bøjede ben, og løfter derefter lænden fra gulvet, så vores knæ bevæger sig mod vores bryst. Træk vejret ind, når du vender tilbage til startpositionen, pust ud, når du vrider. Vi gentager øvelsen i 2-3 sæt af 10 gange.
Crunches med løftede ben. For at udføre dem skal du ligge på måtten på ryggen og hæve dine lige ben vinkelret på gulvet. Dette er startpositionen. Så skal du løfte din overkrop fra gulvet og række hænderne mod tæerne. Inhaler, når du vender tilbage til startpositionen, pust ud, når du udfører et vrid. Det anbefales at gentage øvelsen 10-15 gange, 3 gange i træk.
Skrå snoninger. Under træningen ligger vi med ryggen på måtten, spænder hænderne bag hovedet, bøjer benene i knæene og løfter dem i vejret. Dette er startpositionen. Løft derefter din højre skulder fra gulvet og stræk din albue mod dit venstre knæ. I dette tilfælde er venstre skulder på gulvet, og højre ben er rettet, men rører det ikke. Vi vender tilbage til startpositionen og gentager øvelsen på den anden side. Vi laver 10-15 gentagelser.
Side crunches. For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen på måtten, spænde hænderne bag hovedet, bøje benene i knæene, presse dem sammen og lægge dem på siden. Dette vil sikre, at dine skulderblade ligger fladt på gulvet, og dine hofter rører ved det med din højre eller venstre side. Dette er startpositionen. Under øvelsen løfter vi vores skuldre og skulderblade fra gulvet og strækker os fremad. Vi inhalerer i udgangspositionen, puster ud, når vi rejser os. Vi gentager øvelsen i 2-3 sæt af 10 gange.
Planke med vendinger. Planken er en populær øvelse i dag. Det er rettet mod at træne flere muskelgrupper på én gang. For at tage den ønskede position, ligger vi på gulvet på maven, rejser os derefter på albuerne og løfter vores ben fra gulvet. Det viser sig således, at hele kroppen, bortset fra armene fra albuerne til håndflader og tæer, er i luften. I dette tilfælde skal nakke, rygsøjle og ben være i en lige linje. I denne stilling er musklerne i mavemusklerne, hofterne og lænden godt spændt. Vi forsøger at holde planken i cirka 30 sekunder, og vend derefter hele kroppen til den ene side. Højre albue forbliver på gulvet, venstre arm er forlænget langs kroppen, ryg, nakke og ben er stadig i en lige linje. Vi fastholder også positionen i 30 sekunder.
Planke med en omgang. Øvelsen ligner den forrige. Men i startpositionen stoler vi ikke på vores albuer, men på vores håndflader og holder vores krop på lige arme. Når vi udfører en tur, vender vi vores krop til siden og løfter vores frie arm op vinkelret på gulvet. Oprethold hver plankeposition i 30 sekunder.
Sidebøjninger. At bøje sig er en af de obligatoriske øvelser, når man laver morgenøvelser og varmer op i mange sportsgrene. Vi står i udgangspositionen: fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på taljen. Vi vipper til højre: Drej lidt kroppen, efterlader ben og hofter ubevægelige, stræk fremad med armene, så ryggen er parallel med gulvet. Vi bliver i denne tilstand i 15 sekunder. Vi vender tilbage til startpositionen. Vi gentager øvelsen på den anden side. Vi laver 15 afleveringer på hver side.
Lunges med drejninger. Vi står lige, hælene sammen, armene strakt frem parallelt med gulvet. Dette er startpositionen. Vi tager et bredt skridt frem med et squat - udfald. Det andet ben forbliver tilbage og placeres på tåen. Ryggen skal forblive lige. Vi vender tilbage til startpositionen og gentager øvelsen på det andet ben. Vi laver 15 gentagelser.
Vakuum. Dette er en sjov øvelse, der fokuserer på vejrtrækning. Det hjælper med at styrke mavemusklerne. Vi står oprejst, maven er afslappet. Vi tager en dyb indånding og ånder så ud. Mens du puster ud, belaster vi og trækker kraftigt ind i maven. Hold stillingen i 15-30 sekunder. Vi laver 15 gentagelser. Støvsugningen kan udføres flere gange om dagen; denne øvelse kræver ikke et særligt rum eller udstyr.
Løft dine ben på en stol. En simpel træning, der er fantastisk til dine mavemuskler. Vi sætter os på en stol, holder ryggen ret, retter skuldrene, sænker armene ned til siden og lægger håndfladerne på sædet. Vi holder benene sammen. Vi tager en dyb indånding, og når vi ånder ud, løfter vi vores ben og trækker vores knæ så tæt på brystet som muligt. Samtidig forbliver ryggen lige, kroppen læner sig ikke fremad. Vi holder stillingen i 10-15 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og gentager øvelsen. Vi laver 15 gentagelser.
Gåture. Dette er en fremragende træning for dem, der ikke kan bruge meget tid på øvelser på måtten. Gåture giver dig mulighed for at forbrænde fedtdepoter. Du skal gå i rask gang i mindst 30 minutter om dagen, helst fem gange om ugen. Hvis du går mindre, vil resultatet være praktisk talt nul.
Løb. Dette er et alternativ til at gå. Du kan løbe enten hurtigt eller jogge. Den første mulighed anses for at være mere effektiv med hensyn til at forbrænde overskydende kalorier, men den er kun egnet til en forberedt krop. Ellers vil åndenød hurtigt begynde, og den usædvanlige belastning på kroppen vil medføre flere negative konsekvenser end fordele. For begyndere er jogging velegnet. Ind imellem løbeture kan du bruge rask gang til at trække vejret og slappe af.
Svømning. Hvis det er muligt, anbefales det at besøge poolen mindst et par gange om ugen. Svømning giver fremragende motion for kroppen, så kroppen kan komme af med overskydende fedt. Ud over at tabe sig er øvelsen nyttig, fordi den giver dig mulighed for at forbedre stofskiftet, blodcirkulationen, udholdenheden og rette problemer med holdningen.
Hjælp i kampen mod fedtdepoter
Vil du hurtigere af med overskydende vægt, kan du ikke kun skifte til ordentlig ernæring og motion, men også vende dig til kosttilskud. Derudover kan du diversificere din kost med ernæringsshakes, proteinbarer og forfriskende drinks. Dette er en fantastisk måde at genoplade dine batterier og fremskynde din vægttabsproces!